Magical Midnight Recipes.
食べてきれいになる、
魔法の「深夜ごはん」レシピにTRY！
Editor
Featuring
齋藤菜々子
(料理家・国際中医薬膳師)
飲食店経営の両親の元育ち、大学卒業後一般企業に就職。忙しい日々の中で食事が心身の充実につながることを実感し、料理の道を志す。料理家のアシスタントを務めながら日本中医食養学会・日本中医学院にて中医学を学び、国際中医薬膳師を取得。「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材のみを使った作りやすいレシピにこだわり、家庭で毎日実践できる薬膳を提案している。書籍・雑誌・企業へのレシピ提供、webコラム連載、イベント出演など活動中。著書に「基本調味料で作る体にいいスープ」（主婦と生活社）がある。 @nanako.yakuzen
TALK START!
みんな、仕事終わりのごはんどうしてる？
わかっちゃいるけど、やめられない…！
帰宅する時間が遅くなることも多いbb部員たち。ショップスタッフである田中と長島は帰宅が22時以降になることも。3人とも体を気づかった食事にしたいと言いつつも、ついつい欲望のままに「深夜メシ」を食べてしまっているというのがホンネみたい。
「体に良いもの」ってどう選んだらいいですか？
食べる人の体質、体調、季節に合わせた薬膳を取り入れて。
3人の悩みを解決すべく、齋藤さんから薬膳を取り入れた体に良い食事についてレクチャーをしていただきました。「薬膳とは、中国の伝統医学である『中医学』の考えに基づいた食事法のこと。皆さん、薬膳と聞くと、生薬が入ったクセのある料理をイメージしますよね？実は、薬膳は生薬を使わなくても私たちが普段よく食べている食材で充分実践できるんです。食べる人の体質、体調、季節に合わせて食材を選ぶだけで、夜遅くても体に良いごはんになるんですよ！」と聞いて、一同目からウロコ！
薬膳には、病気の治療を助ける『食療薬膳』と、健康を保つための『食養薬膳』とがあり、ふだんの生活の中で意識したいのが『食養薬膳』。季節の変化や老化などあらゆる不調に働きかけ、しっかりと体を整えるための食事が健康な体づくりの秘訣なのだそう。「例えば、乾燥が気になるからと言ってたくさん水を飲めばいいというわけではなくて、消化機能が弱っている人にとっては逆効果になることも。薬膳の考え方では、体内の水分である体液を作るれんこん、山芋、トマトなどの食材を食べることが乾燥対策には効果的。不調の原因によって食べるものを選べば、根本から体質改善していくことができるのです。なんとなく感じる不調はつい蔑ろにしがちですが、日々のちょっとした体調の変化を感じ取り、その時々に合わせた食材で体をニュートラルな状態にしていくことが大切です」。
薬膳を取り入れる3つのポイント
・POINT1
薬膳は、難しく考えずいい意味でおおざっぱでOK！体調や季節に合わせて、自分に必要な食材を選びましょう。
・POINT2
薬膳の考え方では、実は食べてはいけないものはなく、NGなし！自分に合った食材をチョイスできれば、ガマンする必要はありません。
・POINT3
日頃の食事の積み重ねが体質改善につながるため、毎日できることを少しずつ続けていくことが、健康できれいな体づくりへの近道！
COUNSELING
まずは1人目！
田中 里美
ショップ勤務
一応、炭水化物は抜いているけど…
食後にお菓子を食べちゃう・・・
遅番の日は22時頃に帰宅するので、料理を作るのが面倒でスーパーで買ったお惣菜ばかり。夜遅いから炭水化物を抜くものの、小腹が空いてアイスやチョコなどお菓子を食べてしまいます。
この日は、仕事帰りにスーパーで購入した、鶏大根となすのはさみ揚げ。できるだけ野菜が多いものを選ぶようにしているのだとか。
お米なしでも満足できるメニューって？
お惣菜の選び方は意外にも（？）高評価だったものの、食後のお菓子が減点となり50点。炭水化物を抜いたことが仇となる結果に…。「炭水化物を抜きたいときには、しっかり食べ応えのあるスープがおすすめ。寝る前に体を温めてあげることも大切なので、薬膳でいう『温熱性』の食材であるしょうが、ねぎ、鶏肉などを使ったり、デトックス効果があると言われている春野菜を取り入れるといいですね」
麺大好き2人目
長島 昂平
ショップ勤務
仕事終わりのラーメンがやめられない…
こってりラーメンがやめられない！
とにかく炭水化物が大好物で、仕事帰りのラーメンはご褒美！寝る前にお腹いっぱいになったときの満足感がクセになってやめられないです（笑）
この日食べたのは、こってりとしたとんこつラーメン。「スープも濃いめをオーダーして、しっかり飲み干してしまいます」
炭水化物を減らしても満足感のある置き換えって？
無類の炭水化物好きである長島の「深夜メシ」は、15点という予想を裏切らない辛口評価。「でも、食べるのをガマンするとかえってストレスになってしまいますから、炭水化物をゼロにする必要はありません。まずは炭水化物が少なくても満足感のあるものに置き換えてあげることで、体にやさしいメニューになります」
ラスボス3人目
堀 麻衣子
オフィス勤務
お酒のお供は3〜4品がマスト！
晩酌マスト！濃い味になりがち・・・
ダラダラと寝る直前まで晩酌しながら食べ続けてしまうこともしばしば。どうしても味の濃いものが多くなりがちなので、胃が疲れていないか心配…。
自炊派の堀。この日は、焼き餃子と麻婆豆腐をメインに野菜を使ったおつまみ5品とともに、晩酌を楽しんだ。
体に優しい晩酌メニューって？
健康のためになるべく自炊をしている堀ですが、油分多めの晩酌メニューが大幅減点…！まさかの30点という結果に、ショックを隠しきれない様子。「寝る直前は、なるべく胃に負担のないものを食べるようにしましょう。調理法と食材の選び方を工夫すれば、消化を助けながら晩酌を楽しむことができますよ」
TRY COOKING!
待望の調理実習がスタート！料理は超初心者のメンバーはドキドキ。先生にしっかりレクチャーしてもらいながら進めます。
10分で完成！
食べ応えがあり、寝る前に体を内側からぽかぽかにしてくれるスープ。冷え性改善におすすめのしょうが、ねぎ、鶏ひき肉をたっぷり使っています。鶏ひき肉は水から煮ることでしっかりとダシが出るので、味付けはシンプルに塩のみ！美肌やデトックス効果があると言われている菜の花で春らしい一品に。
菜の花としょうが、鶏ひき肉のたまごスープ
材料（2人分）
鶏ひき肉 100g
卵 1個
菜の花 1/2束（60g）
長ねぎ 1/2本
Aしょうが（すりおろし） 大さじ1
水 2と1/2カップ（500ml）
A塩 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
作り方
１．菜の花は食べやすい長さに切る。長ねぎはななめ薄切りにする。卵は溶いておく。
２．鍋に水、鶏ひき肉を中火で熱し、沸いたらアクをとる。菜の花、長ねぎ、Aを加えて、煮立ったら弱めの中火で3分煮る。
３．強火で煮たたせ、溶き卵を少しずつ回し入れる。ごま油をかけ、器に盛る。
「しっかりとスープを煮立たせておくことで、溶き卵を入れたときにスープが濁らない」と教えてもらった田中が、慎重に溶き卵を投入！
ふわふわのたまごスープのできあがり！菜の花は下茹でいらずなのも嬉しいポイント。小松菜などでも代用OK。
普段あまり料理をしない田中ですが、自分でも簡単に作れたことに感動！これを機に、料理に目覚めたかも！？
少ないお米でも満足感UP
体の内側に水分を潤して美肌＆安眠に導くトマトとタンパク質豊富な鶏肉がたっぷり入ったエスニック風のぞうすい。鶏むね肉を使い、油分少なめで調理することでカロリーオフ。市販のサラダチキンやトマトジュースなどの時短アイデアで、手軽に作ります。
サラダチキンのエスニック風トマトぞうすい
材料（2人分）
温かいごはん 小2杯分（200g）
サラダチキン（プレーン） 1枚（110g）
もやし 1/2袋（100g）
トマトジュース（塩分無添加） 1缶（190ml）
A水 2カップ（400ml）
Aナンプラー 大さじ1と1/3
A酢 大さじ1/2
A鶏ガラスープの素（顆粒） 小さじ1/2
パクチー（ざく切り）、レモン（くし切り） 各適量（お好みで）
作り方
１．鍋にAを中火にかけ、煮立ったらもやしを入れて1分煮て取り出す。
２．１の鍋にごはん、トマトジュースを加え、煮立ったら弱めの中火で8~10分、たまに混ぜながらごはんがやわらかくなるまで煮る。サラダチキンは食べやすい大きさに手でさく。
３．２にサラダチキンをいれてさっと温め、器に盛る。もやしをのせ、お好みでパクチーを添え、レモンをしぼって食べる。
市販のサラダチキンを使うから、料理初心者でも簡単＆手軽！
ごはんがやわらかくなるまでコトコト煮込んだら、ボリュームたっぷり＆ヘルシーなぞうすいの完成。
鍋に材料を入れて煮込むだけのレシピなので、料理経験がない長島でもサクッと作れちゃいました！
少ない油で
ヘルシーに！
消化を助けてむくみ対策にもなる長いも、ビタミンCやタンパク質たっぷりのれんこんやパプリカを揚げ焼きにしたヘルシーおつまみ。根菜で食べ応え◎少量の油でも満足感のある味に仕上げました。
根菜とパプリカのフライド風
材料（2人分）
長いも 100g
れんこん 100g
赤パプリカ 1/4個
Aにんにく（すりおろし） 少々
Aしょうゆ 大さじ1/2
薄力個 小さじ2
片栗粉 大さじ2
サラダ油 大さじ2
塩・粗挽き黒こしょう 各適量
作り方
１．長いも、れんこんは皮ごと5cm長さ、1.5cm幅ほどの棒状に切る。パプリカは1.5cm幅の食べやすい長さに切る。
２．ポリ袋に１、Aを合わせて揉み、空気を抜いてそのまま10分おく。薄力粉を加えてもみ、全体になじんだら片栗粉を加え、空気をふくませて袋をふる。
３．フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、２を入れる。そのまま5~6分ほど、全体がカリっとするまで揚げ焼きにする。網またはキッチンペーパーにあげて油を切り、塩、粗びき黒こしょうを全体にまとわせる。
皮付きのままOKは忙しい夜に作るのに嬉しいポイント。大さじ2杯だけの油でこんなにカリッとフライド風になるなんて！と驚き。
レンジ調理で時短！
麻婆豆腐を大根に置き換えてヘルシーに。大根は消化が良く、体内の余分な水分の代謝を促すので、むくみ対策になります。レンジ調理で時短＆味しみしみに。寝る前には体が覚醒しやすい豆板醤を使わず、辛さは控えめに。後がけのラー油は、お好みに合わせて調整を。ひき肉は包丁を使わず疲れていても調理が簡単なので、「深夜ごはん」にぴったり！
麻婆大根
材料（2人分）
豚ひき肉 100g
大根 400g
長ねぎ 1/3本
しょうが 1かけ
にんにく 1かけ
A水 150ml
Aしょうゆ、オイスターソース 各大さじ1
B片栗粉 大さじ1（同量の水で溶いておく）
ごま油 大さじ1/2
細ねぎ（ななめ切り）、ラー油 各適量（お好みで）
作り方
１．大根は2cm角に切り耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで7分加熱する。長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。A、Bはそれぞれ合わせておく。
２．フライパンにしょうが、にんにく、ごま油を中火で熱し、香りが出てきたら豚ひき肉を加えて色が変わるまで炒める。大根、Aを加えて、煮立ったらふたをして弱めの中火で5分煮る。
３．火を止めて、よく混ぜたBを回し入れて手早く全体を混ぜる。均一になったら強火にかけ、長ねぎを加え、混ぜながら30秒ほど煮立てる。器に盛り、お好みで細ねぎをのせ、ラー油をかける。
普段から自炊をしている堀。大根をレンジ調理している間に他の材料の準備ができるので、テキパキと調理していきます。おいしそうな香りがしてくると、試食が待ちきれない様子。
手際の良さはさすがの腕前。野菜をたっぷり使ってヘルシーに仕上げているので、品数重視の堀も大満足！！
EATING TIME!
ヘルシーなのに、しっかりおいしい！
自分たちで作った料理をシェアし合い、あまりのおいしさに箸が止まらない3人。「たまごスープは体が温まります〜。やっぱり食材の選び方って大事なんですね！」（田中）、「ぞうすいは食べ応えがあってしっかりお腹に溜まるから、炭水化物をガマンしなくて良いのが嬉しいです！」（長島）、「麻婆大根はオイスターソースを使うとどんな味になるのかな？と思っていたけれど、ちゃんと麻婆らしい味わいだからスゴい！どれも野菜中心でヘルシーなのに、おいしくてリーズナブルなところもポイント高い！！」（堀）と、大絶賛！
明日から
やってみよう！
食材の選び方と調理の工夫で、きれいをつくる魔法の「深夜ごはん」に！
最後に、齋藤さんに忙しい毎日でも体に良い「深夜ごはん」にするための秘訣について聞きました。「特別な食材を使わなくても、薬膳の知識を取り入れてほんのちょっと選び方や調理方法を工夫するだけで、健康な心と体づくりにつながります。体質を改善していくためには、ゆるくてもいいから継続していくことが大事。うまく食材を組み合わせて、体に良い食生活にしましょう！」
Impressions
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仕事の日でも、自炊します！
齋藤さんから「NGはない」という薬膳の考え方を聞いて、「深夜メシ」のハードルが一気に下がり、心が軽くなった気がします。身近な食材を使って簡単にできるので、仕事から帰って自炊にチャレンジしてみたいです！
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気軽に薬膳を取り入れたい
最近、喉が渇きやすくて水を飲むようにしていたんですけど、野菜に含まれる水分で体の内側から潤すことが大事だと知りました。自分の体と向き合いながら、薬膳のメソッドを日常生活の中でもっと気軽に取り入れていきたいです
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食材の知識を増やして、レパートリを広げたい
体の不調は食事で予防・改善できるということに驚きました。もっと食材の選び方についての知識を増やして、料理のレパートリーを広げていきたいですね。そのための第一歩として、齋藤さんのレシピ本を購入します！
「今、これを食べたらヤバい…」とわかっていながら、ついつい欲望に負けて食べてしまう「深夜メシ」。仕事の時間が不規則なbb部員達も例外ではありません。今回は、そんなbb部員の日々の「深夜メシ」を、料理家・国際中医薬膳師の齋藤菜々子さんが採点！「自分をダメにする悪魔の深夜メシ」を「自分をきれいにする魔法の深夜ごはん」に変えてくれる、とっておきのレシピを紹介していただきました。編集長・堀、部員の田中と長島の3人が、誰でも簡単に作れるおいしい「深夜ごはん」を調理実習！