Keep The Gut Healthy | Vol.2
bb部員の腸活体験をレポート！
Editor
Advisor
内藤裕二
(京都府立医科大学大学院医学研究科 生体免疫栄養学講座教授)
1983年、京都府立医科大学卒業。米国ルイジアナ州立大学医学部分子細胞生理学教室客員教授、京都府立医科大学大学院医学研究科消化器内科学准教授、同大学附属病院内視鏡・超音波診療部部長などを経て、2021年より現職。日本消化器免疫学会理事、日本抗加齢医学会理事、2025年大阪・関西万博大阪パビリオンアドバイザー。酪酸産生菌と健康長寿の関係などの研究をはじめ、長年腸内細菌を研究し続けている本領域の第一人者。
丸海都 編
普段から外食やコンビニ飯中心の偏った食生活を送っている、丸の腸活は！？
「自炊もあまりせず、ほぼ外食。腸に関して向き合ったことがない」という丸が今回の腸活で掲げたテーマは「手軽に取り入れられる腸活におすすめの食品・サプリを活用しながら食生活を見直し、多様性に富んだ腸内細菌を目指す！」というもの。そのために、3つのルールを設定しました！
①「週に４回、さまざまな種類のヨーグルトを食べる」
②「なるべく規則正しい睡眠をとる」
③「週に１回は腸活を意識したメニューで自炊」
First 20days！
まずは腸活前半戦！ さっそくヨーグルト三昧の生活？
「平日の朝はほぼ食べず、飲むヨーグルトのみで過ごしました。仕事が忙しかったので、お昼は変わらずコンビニでおにぎりやパンを購入。ただし、追加のサラダなどで食物繊維は意識しました」。１週間目の夕食は手軽な鍋を自炊。翌週からも納豆やヨーグルト煮など、腸に気を遣った献立に。コンビニ飯の日もヨーグルトを加えるなど、食に対する意識が高まってきた様子。
まずは手軽に手に入れられる飲むヨーグルトから、腸活を意識。
どうしよう！ モチベーションが上がらない！
「最初の2週間は腸活のモチベーションが上がらずでした。設定したルール以外にも腸活には運動が良いということだったのですが、それも全然…。ただ3週目に入ると、気持ちも変化しランニングを週３回！ 毎回5分／1kmのペースで5kmほど走りました。初日はしんどかったですが、走るごとに気持ちよさを感じるようになりました」。
内藤先生からは「運動は無理にジムに行く必要はありません。通勤で電車や階段を使う、買い物ではカートを押さないなど、少しの工夫で取り入れることができますよ」とアドバイス。
プレスの仕事は、睡眠時間の確保が大変！
丸はプレスという仕事柄、撮影に立ち会うことが多く、就寝時間や起床時間は不規則になりがち。「腸活チャレンジをスタートしたばかりの時は早朝撮影もあったりと、睡眠の改善はできませんでした。それでも３週目からは24時までに布団に入るよう意識して生活。結果、平均8時間の睡眠が確保できるようになり、日中の眠気からも開放されましたね」
腸内環境と免疫ケアを考えながら、様々なサプリメントを摂取。
Next 3 weeks！
後半戦！ サプリに自炊、食事改善にチャレンジ！
腸活が習慣化してきた丸は、後半は特に食事へ注力。第１週目からサプリメントを取り入れ始めた。「季節の変わり目だったので免疫ケアも兼ねました。効率良く栄養素を摂取できるので、僕でも気軽に始められるなと思いました」。とはいうものの、2週目は飲み会や残業が多く、朝食だけではなく夕食を抜いてしまう日も多かったとか。「ヨーグルトだけは飲み続けることができましたが、身体は不調だったように感じます。最後の週は豚汁の作り置きをして、毎朝食べました。夜も納豆ご飯やキムチ鍋など手軽な自炊を実践。サプリメントも継続して摂取でき、今まで以上に食事面を意識しましたね」
あれっ、もしかして運動って気持ち良いカモ！
頑張ってランニングを続けることで運動の気持ち良さに気づいたという丸。当然、後半戦も継続してランニングにチャレンジ。張り切った１週目は前半より距離を増やして、平均8kmを週３回走る。しかし、忙しかった２週目は残念ながらランニングもお休みに。最終週は気分があまり乗らなかったため、少ししか走れなかった。ちょっと残念。
意識的にランニングに取り組むも、継続は難しい。
仕事が充実！ ただし、その分睡眠時間が…。
仕事がとにかく忙しく、後半３週間は帰宅時間が遅かった。就寝時間はだいたい26時を過ぎていた。睡眠時間の確保は、思っているより難しい。
「睡眠は思った以上に重要です。7時間の睡眠を確保するために寝る時間を決めましょう。また、睡眠の3時間前からアルコールやコーヒーなどは控えましょう」と内藤先生。
最初の頃に比べると食生活も少しずつ意識でき、その中でもサプリは継続的に摂取することができた。
After Challenge！
「難しく考えていた腸活ですが、やっと自分らしい腸活が見えてきました！」と後半戦にやる気を見せていた丸だが、睡眠や運動は普段の生活に大きく左右されがち。忙しい時期にはほとんど意識することができなかった。そんな彼の、目標達成度はご覧の通り！
①「週に4回、さまざまな種類のヨーグルトを摂取」
達成度：★★★★☆
②「なるべく規則正しい睡眠」
達成度：★★★☆☆
③「週に１回は腸活を意識したメニューで自炊」
達成度：★★★★☆
「今までは外食やコンビニ飯中心の偏った食生活を送っていた分、特に食事を意識した目標設定にしましたが、なかでも手軽に手に入れられるヨーグルトは高い頻度で摂取することができました。また、後半にかけて腸活へのモチベーションも上がり、プラスでサプリを摂り入れたり自分のペースで自炊も続けられました。そのおかげで、食事面はかなり改善されたと思います。睡眠は、仕事柄“規則正しく”を維持し続けることは難しかったですが、腸活を始めたことで前よりも意識は高まったと思います。後半では、腸活が乱れるとなぜか不調を感じることもあったので、今後も続けていきたいと思います！」
Review & Advice
健康維持には「体内時計のリセット」が重要です。
「腸内細菌叢は食事以外にもさまざまな影響を受けます。特に健康維持にとって、体内時計のリセット（24時間地球の自転に合わせる）が重要です。親時計は太陽の光でリセットされますが、腸管などの子時計は朝食によってリセットされます。朝食に発酵性の炭水化物（食物繊維）を摂ることも大事なので、早起きして朝食にチャンジしてください。ヨーグルトだけでは腸活になりません。食物繊維を積極的に。主食に全粒穀物、もち麦、発芽玄米などを取り入れるのもおすすめです」
丹下花綸 編
普段から和食中心の献立で自炊をしている食生活への意識が高い、丹下の腸活は！？
「昼食は手作りのお弁当を持参することが多く、それ以外の食事は野菜が中心。食物繊維や発酵食品も積極的に取り入れている」という丹下が、今回の腸活で掲げたテーマは「腸に良い食材や栄養素を意識的に取り入れながら、より健康的な食生活でヘルシー食タイプを目指す！」というもの。そのために、3つのルールを設定しました！
①「毎朝青汁を飲む」
②「出勤日の朝食はバナナヨーグルトを食べる」
③「7時間以上寝る」
First 20days！
前半戦スタート！ 朝の青汁とバナナヨーグルトは欠かせない存在！
ルールで決めた朝食の青汁とバナナヨーグルトは、ほぼ欠かさず摂取。「忙しい時期だったので昼食はおにぎりと味噌汁だけ持参することが多かったです。追加のコンビニおかずは、チキンサラダやキノコ、ごぼうなど、腸活を意識したメニューにしました。夜は飲み会に出かけることもあり、外食でラーメンやイタリアンを食べました」。とはいうものの、以前から悩んでいる便秘にはならず。「朝食のおかげかな？ と思いました」。さらに、「普段の生活の中で、『食物繊維』や『酵素』という文字が気になるようになってきた」という彼女は、前半から腸活トライにも意欲的な様子！
今回の腸活を機に、初めて購入した青汁。
立ち仕事が多いと運動する気力もゼロ…！？
「立ち仕事のためか、プラスで運動する元気がなかったです…」と第１週目。翌週には首を痛めてしまい運動とはまた疎遠に。けれど３週目の休日は10,000歩以上歩いた。
「立ち仕事が多いようなので、スマートウォッチのようなウェアラブルデバイスで普段の身体活動度チェックをしてみると良いかもです」と内藤先生。
先生のアドバイスを参考に、コンビニ飯も品質表示をチェック。
シフト制だけど、なんとしても規則的な睡眠を！
オープン準備や閉店後作業など、シフト制であるショップスタッフはどうしても不規則な生活になりがち。「朝はシフトに関わらず、8時前に起きるようにしました。でも夜は24時を過ぎて寝ることがほとんど。平均で6〜7時間睡眠でした。夜中の１時を過ぎてしまうと翌朝すっきり目覚められないので、改善したいですね」
マイルールに掲げたバナナヨーグルトで腸活を意識。
Next 3 weeks！
後半戦！ 旅行中は食事の管理が大変…！
普段から便秘に悩まされている丹下は、腸活を始めてから快調に。しかし、第１週目から海外の旅へ。「旅行前まで腸内環境が整っていたのですが、旅行中にやっぱり便秘になってしまいました。青汁は持参しましたが、モロッコの食事で野菜を十分に摂ることが難しかった。帰国後はバナナヨーグルトの朝食、和食中心の生活に戻しました」。
モロッコの料理は野菜やフルーツが少なく旅行中は偏った食事に。
運動の代わりにとにかくたくさん歩いてみた！
「旅行中は毎日たくさん歩きました。１日15,000歩以上！ でも食生活が偏っているからか、ずっと便秘に悩まされました。前半がかなり辛かったので、久しぶりに便秘薬を飲んでしまいました」。
海外旅行でも時差ボケの心配ナシ！
毎朝7:30〜8:30の間に起床。夜は24時を過ぎる頃に就寝するよう努力。時差ぼけもなく、毎日7時間ほどの睡眠時間を確保できたそう。
「睡眠は腸内環境にも労働生産性にも影響します。7時間以上の睡眠を確保し、質も上げていきましょう！」と睡眠の重要性を話す内藤先生。
帰国後の食事は、野菜を意識した献立に。
After Challenge！
「せっかく整い始めた腸内環境を後半の海外旅行で無駄にしたのかも（涙）。2週間あまり自炊もできず、野菜を摂らない生活をしていたせいか、お腹の張る感じが続きました。時差ぼけはなかったのですが、帰国後3日間は何もする気が起きず…」と複雑な心境の丹下は、期間中の海外旅行によって食生活の重要性を改めて感じたという。
そんな彼女の、目標達成度はご覧の通り！
①「毎朝青汁を飲む」
達成度：★★★☆☆
②「出勤日の朝食はバナナヨーグルトを食べる」
達成度：★★★★☆
③「7時間以上寝る」
達成度：★★★☆☆
「普段から健康面を気にして自炊はしていたので、今回の体験では“腸内環境”をより意識した食事や生活習慣を心がけようと思いました。中でも、バナナヨーグルトと青汁を普段の朝食に取り入れたことで、腸活を意識して1日のスタートを迎えることができました。青汁は後半切らしてしまいましたが、ほぼ毎日摂ることができました。もう一つ意識しようと思った『睡眠』は、時差ボケの影響はそこまでなかったものの、仕事のある日は睡眠時間も不規則だったので、これから少しずつ改善していけたらと思います」。
Review & Advice
睡眠と朝食が仕事のパフォーマンスを向上するためのカギ。
「仕事のパフォーマンスを上げるうえでも睡眠と朝食は重要です。朝食に食物繊維やタンパク質（目玉焼き、大豆など）を取り入れてみてください。また、運動は立ち仕事とウォーキングが中心なので、同じ筋肉ばかりを使っています。毎朝のラジオ体操がおすすめです。普段使用しない筋肉にも刺激が入りますよ！ 夜は外食が多いようなので、この工夫も必要ですね。夜のラーメンはNG。寝る3時間前は食事も摂らないようにしましょう」
Impressions
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自分のペースで続けていくことが大事！
腸というものに対して、全く考えたことがなかったので規則正しい生活を見直すのにとても良い機会でした。実際は、仕事柄毎日実践するのは難しく腸活というものがストレスになることもありましたが、自分のペースで少しでも健康に良いことをというのをモットーになんとか終えることが出来ました。今後もこのTRYでの経験を活かし、せっかく始めたランニングは続けて、食生活もちょっとした気遣いを忘れずに生活をしていきたいと思っています。これから始める方には、詰め込むのではなく自分のペースでやってみるのが継続のコツかなと思います。
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普段の生活に少しの意識で変化が！
「腸活」と聞くと乳製品や食物繊維を多く摂取するというイメージでしたが、先生からのアドバイスで食べ合わせや運動、睡眠も関係すると知りました。私は朝食のヨーグルトにバナナをプラスしたり、湯舟に浸かる日を増やしたり、普段の生活を少し意識しただけですが、それでも変化を感じることができました。また、すぐに結果はでないので継続することが大切だと思いました。腸内環境が乱れると気持ちまで落ちてしまうタイプなので、これからも続けていきたいです。
Text: Akemi Kan, Creative Direction: Mo-Green Co.,Ltd.
巷で噂の「腸活」に興味はあるけど、詳しい情報はほとんど知らないbb部員たちのために、丸と丹下が部員を代表して腸活にチャレンジするこの企画。Vol.1では実際に腸内フローラの検査サービス「Flora Scan®」を体験し、自分たちの腸内環境を詳しく知った2人。そのデータをもとに改善点をうかがい、食生活や睡眠などを２ヶ月ほど見直しました。果たして効果やいかに!?