Keep The Gut Healthy | Vol.3
約2ヶ月間の腸活トライ、その成果はいかに！？
Editor
Advisor
内藤裕二
(京都府立医科大学大学院医学研究科 生体免疫栄養学講座教授)
1983年、京都府立医科大学卒業。米国ルイジアナ州立大学医学部分子細胞生理学教室客員教授、京都府立医科大学大学院医学研究科消化器内科学准教授、同大学附属病院内視鏡・超音波診療部部長などを経て、2021年より現職。日本消化器免疫学会理事、日本抗加齢医学会理事、2025年大阪・関西万博大阪パビリオンアドバイザー。酪酸産生菌と健康長寿の関係などの研究をはじめ、長年腸内細菌を研究し続けている本領域の第一人者。
2ヶ月間で腸内環境、どれだけ変わった？
初回の腸内検査では、ともに“バランス食タイプ・Type B”という結果になった２人。「健康な人」が2番目に多いタイプで、まずまずの内容だったが、その後約2ヶ月間の腸活にチャレンジして、2度目の検査を実施！ 果たしてどれだけ効果があったのか、ワクワクしながら待った再検査の結果と、それぞれの腸内の特徴を改めて分析してみました。
丸海都
好きなように食べていた食生活から、どんな変化が？
初回の検査では、食事のバランスを考えたことはなく、好きなものを好きなときに食べる生活をしていたにもかかわらず、三大栄養素をバランスよく摂取している人に多い“バランス食タイプ・Type B”だった丸。今回の結果もまたType Bで、腸内にそれほど大きな変化は見られなかった。「もともとそんなに悪くないから、ずっと維持されている感じですね」と内藤先生。腸内細菌にあまり多様性がないのは少し気になるが、それも前回と変わらず。「それでも、平均よりも『フィーカリバクテリウム（※1）』が多いことは、なかなかいいんじゃないでしょうか。いろんな感染症やアレルギーに対して免疫を発揮するし、脳疾患にもなりにくい。基本的に元気だから、頑張って仕事できるはず！」とのこと。
（※1）短鎖脂肪酸を産生し、腸管の異常な炎症を抑える菌。腸管の炎症性疾患や全身の炎症性疾患で低下することが多く、低脂肪食で増加すると考えられている。
腸内環境は、健康的な方が2番目に多いバランス食タイプだったものの、それは若さの影響もあり。「30代、40代でも同じ食生活をしているとバランスは崩れるかも」と内藤先生。
実際のところ、腸活を始める前と後で何か変化は？
丸「腸活は朝食にヨーグルトを食べたり、サプリメントを活用するなど、手軽にできることから始めてみました。もともと自炊するタイプではないのですが、腸活期間中は鍋料理や豚汁など簡単な自炊は実践していたので、自分的には結構頑張ったかと。あとはランニングを始めたので、その効果もあってなのか以前よりもぐっすり眠れるようになったかもしれません。結果、目覚めがよくなった気がしますね」
内藤「酪酸産生菌はいろんな種類がいるんですが、特定の菌だけ増減してますね。単一のものを食べているとこういう結果になりがちだから、もしかしたらまだまだ食事が偏っているかもしれないですね」
「フィーカリバクテリウム」が多かったのは、丸の血液型（AB型）も関係してるかも!? 「B型とO型はこの菌が少ないという論文が最近出ているんですよね」と内藤先生。
腸活で続けられそうなことや合わなかったと思うことは？
「サプリメントの摂取は手軽だから、これからも続けられそうです！」と丸。いろいろな食物から多彩な菌を摂取した方が良いと知りながらも、自炊が苦手な彼に料理のハードルは依然高し。せめてヨーグルトだけでも、といろんな種類を試してみたという。
「正直なところ、サプリやヨーグルトだけでは腸内環境は大きく改善しません。ただ、そうやって少しずつでも腸内環境を意識するのは良いこと。ぜひこれからも続けてください」と内藤先生からの厳しくも愛があるコメントに、丸も改めてモチベーションが高まった。
丹下花綸
食物繊維を意識したことで何が変わった？
もともと自炊が好きで、野菜も比較的多く食べるタイプだった丹下。腸活中には朝食を特に意識し、バナナやヨーグルト、青汁などを積極的に摂取していた。最終結果は初回と同じく “バランス食タイプ・Type B”。「肥満や糖尿病と関連性があると考えられている『アッカーマンシア属（※2）』が前回の0%から2.19%に増えていたのは驚きですね！」と内藤先生。ゼロの菌が増える。これはなかなか経験しないことだそう。「『フィーカリバクテリウム属』や『ロゼブリア属』も増えているし、身体は健康になってきているんではないでしょうか」
（※2）BMIなどが低い人は腸内のアッカーマンシア属が多い傾向にあり、やせ菌としても注目されている。
1回目の検査と変わらず、今回の結果もType B。とはいえ、以前から悩んでいた便秘が解消。決まった時間にお通じがくることで、大きなストレスから開放された。
実際のところ、腸活を始める前と後で何か変化は？
丹下「以前は朝食の時間がバラバラで、日によっては食べないこともありました。腸活を機にまずはそこを改善しました！ 内藤先生に教えていただいた朝ヨーグルト＆バナナを続けてみましたが、結果は同じType Bのまま。腸活の難しさを感じましたね」
内藤「一番良い結果とされているType Eになるのは、都会に住んでいる人にはたぶん難しい。住んでいる環境はとても大きいんです。自然に近い場所で自給自足をしたりして、タバコも吸わず、お酒も飲まない。極端な例ですが、そんな素晴らしい環境じゃないと、Type Eのような理想的な腸内環境には近づくことは難しい。そういう意味では、今回はかなり良い結果だと思います」
お酒をたしなむ丹下は、前回よりもビフィズス菌が大幅に軽減。 「この世代にこんなに少ないのは珍しい。お酒はマイナスに働くから要注意です」と内藤先生。
腸活で続けられそうなことや合わなかったと思うことは？
「朝食のヨーグルトとバナナは本当に簡単で、青汁の粉末も取り入れやすい。もはや自分の中でルーティーンになっています。ただ適度な運動は難しいかも。立ち仕事なので、プライベートではゆっくり休みたくなってしまいます」と丹下。デスクワークではないものの、深夜の仕事ではないため、都会のライフスタイルとしては普通。むしろ彼女の最終結果で気になるのは、「プロテオバクテリア（※3）」が若干増えているということ。「麦とか玄米などの全粒穀類を食べることをおすすめします」
（※3）感染症の原因菌が比較的多く属する細菌の種類。「大腸菌」や、「ピロリ菌」、「カンピロバクター菌」などが含まれる。
Teacher's comment
それぞれのライフスタイルに合わせて約2ヶ月間の腸活に試行錯誤しながらチャレンジした２人だったが、あまり変化なしという結果に…。短期での腸活の難しさと奥深さを感じた２人のbb部員は、監修を務めてくださった内藤先生に、これから腸活を始めたい人にむけて改めてアドバイスをいただくことに。どうやら劇的な変化を求めるよりも、小さなことを長くコツコツ続けることが成功のカギになりそう！
2人とも前回と総合評価は変わらず…。先生はどう感じた？
「今回腸活にチャレンジしてくれた2人の腸内環境は、全体としてはそんなに悪くないです。都会で暮らし、不規則な生活をしていると考えれば、かなり健康的な方。一番良い結果とされるType Eを目指したいところですが、生活環境を大きく変えないと難しい。だから、現状のType Bの中で、細かい菌バランスを調整していくのが正解かと思います。結果報告書には代表的な細菌の名前や特徴が書かれているので、それを参考にしながら食事の調整を。なにより日々の小さな習慣を続けることで腸内が少しずつ良い方向に変わっていくので、変化が少ないからといってあきらめず続けることが大切ですね」
結果を見ながらオンラインでアドバイスを受ける2人。コメントを真剣に受け止めた。
アパレル業界で働く人に腸活は向いてる？
「ファッションの仕事をしている方々は『見られること』に対しての意識が強いと思うんです。だから、『キレイな＆かっこいい自分でいるためなら頑張れる！』という気持ちが強い人ほど、腸活に向いていると言えるかもしれません。例えば腸活を意識した生活を続けて肌がきれいになったりしたら、テンション上がりますよね。肌の健康と直結するひとつは食物繊維ですが、大豆には食物繊維が豊富。大豆はある腸内細菌によって『エクオール』という成分に変化し、それが美容に効果をもたらします。ただその細菌を持っている人は少ないんです。そこで最近は、それを補足するサプリメントも生まれていますので、そうしたものに積極的にチャレンジするのも良いでしょう。2人は忙しい仕事を『若さ』で乗り切っている部分もありそうなので、サプリを含めて食物繊維を積極的に取るのがおすすめです」
腸活に興味を持ったら、まずは何から始めたら良い？
「腸内を整えたいなら、まずはスムージーを飲むが簡単でおすすめです。ちなみに添加物などはなるべく取り入れたくないので、自分で作るのが正解。私も自分で作って毎朝飲んでいます。特にバナナにはたくさんの栄養素が含まれているので、特売の日に買って皮を剥いて、冷凍庫に入れて保存を！ いつでも使えて便利です。最近では混ぜるだけの食物繊維サプリがあるので、そうしたものを活用するのも良いかも。あとは、全粒穀類や豆類もおすすめ。ドイツパンみたいに茶色いモノに変えるだけで食物繊維の摂取量が増えます。なるべく誰かと一緒に食事を楽しむことも大切です。食べ物をシェアするだけで普段は取らない栄養を取り入れることができるし、人それぞれで持っている菌も違っているから、積極的に人と交わることでも生まれる新しい腸内バランスもあるかもしれません。運動だって、みんなで楽しめば長続きしますしね！」
腸活初心者は、食物繊維たっぷりのスムージーから始めよう！ 添加物のないヘルシーなモノが必須。
Impressions
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腸活をしてみたら、感覚も変わった。
もともと食に気をつけていたタイプなのですが、実際に腸活を始めてみると足りない部分に気づきました。1日のスタートで大切な朝食をおろそかにしていたり、お酒を飲みすぎたり…。生活にブレがあったと思います。野菜を食べておけば安心！ そんな感覚だけだと腸内は変わらない。そこに含まれる栄養素を意識しようと思いました。
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大切なのは、衣食住のバランス。
でたらめな食生活の割に健康。でもそれは20代だからと思いました。全体平均よりも細菌が多かったり、少なかったりと偏りが気になりました。それは食事によるもの。生活環境や血液型、先天的なものも含まれていて、腸内環境はとても繊細だと感じました。結果をすぐに求めるのではなく、コツコツと長く続けるようにします。
美容につながる「腸活」に興味はあるけど、詳しい情報はほとんど知らないbb部員たちのために、丸と丹下が部員を代表して腸活にチャレンジするこの企画。Vol.1では実際に腸内フローラの検査サービス「Flora Scan®」を体験し、Vol.2ではそのデータをもとに生活を改善。あれから2ヶ月。いよいよ最終回となる今回は、再び2人の腸内環境を検査しました。熱心に腸活に取り組んだ2人の腸内はいったいどれだけ変わったか!?