Let's Get in Shape! Vol.3
知らなくて損してた！ 今すぐできる「綺麗な身体を作る食事」のこと
Featuring
SPACE GYM
(スペースジム)
洗練された業界トップクラスのハイクオリティなサービス、価格、厳選されたトレーナー、空間デザイン、ロケーション、全てを兼ね備えた「長期で通い続ける事ができる」ハイエンドパーソナルジム。多くの30代〜40代の方々に選ばれて、パーソナルトレーニングジム部門コスパ推奨度、支持率、口コミ評価にて3冠受賞。
【SPACE GYM 公式サイト】
https://www.space-gym.com
今すぐ取り入れられる食事TIPS9選！
9TIPS for FOOD
その食事って、本当に身体に良い？
パーソナルトレーニングに通い始めて約2ヶ月の秦と桑原が学んだ誰でも簡単に取り入れられて、身体の内側から綺麗になれる食事TIPSを紹介します。身体作りには、トレーニングだけでなく、食事も同じくらい大切です。美容や睡眠にもメリットがあるTIPSなので、要チェックです！
□夕食をスープに置き換えするのは非効率
□朝食はしっかり食べる！
□麺類はOK、でもうどんはNG
□低糖質な間食を選ぶ
□お酒を飲むならハイボールか赤ワイン
□たまにはチートデイを
□炭水化物は朝昼にしっかり、夜は少なめに
□とにかくタンパク質量を意識する！！
□美容のためにも適量の脂質を摂る
意外だけど「夜のスープ」は御法度！
スープを夜に飲むのはNG
スープは液体だから消化に良くてカロリーも高くないイメージが強いので、夜はスープだけ、という方も多いと思いますが、スープは塩分量が多く、夜に飲むと身体が浮腫む原因になります。朝か昼に飲みましょう。
1日頑張れるかの鍵。朝食はパワーの源！
朝昼晩の3回の食事を
朝食を摂ることで、身体の代謝を上げて1日のカロリー消費を促します。朝食は米、卵、納豆は必須で、肉もしくは魚があるとさらに良いです。プロテインドリンクやヨーグルトなど、身体を冷やすものだけで朝食を済ますことは、身体の代謝が下がるのでNGです。仕事が忙しいと朝食を摂らない人も少なくないですが、1日のスタートでしっかり食事を摂ることで目覚めも良くなります。また、朝食の時間を考えて早めに起床するようになるので、自然と生活リズムも整います。
栄養バランスも考えた朝食だとなお良し。良質な脂質はアボカドやナッツから。
麺類なら蕎麦・パスタが◎、うどんは×。
トレーニング期間は、蕎麦orパスタ
蕎麦とパスタは、低GIと言って身体への糖質の消化吸収がとても遅いという特徴があり、筋肉を発達させるための食事に適しています。逆にうどんはとても消化が良く、太りやすいと言われています。
甘い誘惑、糖質の低い間食を心掛けて。
糖質は身体作りの大敵
白砂糖ではなく、蜂蜜やカカオ含有率の高いチョコレート、ラカントに置き換えた間食は、トレーニング期間中の甘味にベスト。蜂蜜は、腸内環境を整えてくれるので、寝る前に口寂しくなった時にもGOOD！ 睡眠の質を高める効果もあるので一石二鳥です。
日中の間食は、手作りのプロテインバー。
アルコールは筋肉の大敵！
飲むなら低糖質のお酒をチョイス
アルコールは筋肉を分解する作用があるので、筋トレの効果が減少します。身体作り期間中は、出来るだけお酒を控えるのがベター。飲みたくなったら、糖質が低いハイボールや赤ワイン、焼酎を！
チートデイでモチベーションUP！
最初から食事を減らしすぎるのはNG
身体作りを目的としてトレーニングをしている場合は、食事を一気に減らす必要はありません。本来なら停滞期に入った時にチートデイを設けるのがベストですが、長期間で理想の身体作りに挑戦する場合は、ストレスなく続けることが大切なので、チートデイは必要です。ただ、好きなものを毎日食べることも良くないので、この日は好きなものを思いっきり食べるというチートデイを設けましょう。
チートデイに久しぶりのハイカロリーなハンバーガー！
トレーニングをしないチートデイには、大好きなお酒も。
炭水化物は明るいうちに。
炭水化物は朝と昼に摂る
夕食後は日中に比べて活動量が減るため、自ずと消費カロリーが少なくなります。なので、夕食は出来るだけ炭水化物を控えることが理想的です。炭水化物は筋肉をつけるために必要なので、朝食と昼食にタンパク質と一緒に摂るようにしましょう。
炭水化物を控えめにした夕食の一例。お米はエネルギーに変換されやすい玄米をチョイス。
1日の最後の食事となる夕食は、自炊で炭水化物を控えて、タンパク質量を調節。
PFCバランスを意識して、健康的な身体作りを。
偏りすぎない食事を心掛けて
「PFCバランス」とは、エネルギーとなる栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の比率のことを言います。トレーニングをしている人は、タンパク質を摂ることばかりを意識して、バランスが崩れがち。脂質を摂らなさすぎると肌の乾燥に繋がるので、オリーブオイル、アボカド、ナッツから良質な脂質を積極的に摂りましょう。また、炭水化物を減らしすぎるとなかなか筋肥大しなくなる原因にもなります。外食した時にPFCバランスを確認したい時はカロリーSlismでチェック！ 食品名を入れるだけで、PFCバランスやカロリーを確認できます。PFCバランスを知った上で、食事をコントロールすることが大切です。
お気に入りは「バルクス」のプロテイン。
一にも、二にもタンパク質！
バランスの良いタンパク質摂取は、鶏と魚から
筋肉を作るためには、タンパク質は必須。でもタンパク質だけを摂りすぎるのも良くないので、PFCバランスを意識しながら、栄養バランスも考えて食事を摂りましょう。鶏胸肉が苦手な人は鶏もも肉、マグロ、鯖でもOK。鶏もも肉は、皮を取って調理するとカロリーを減らすことができます。
副菜は作り置き。
お弁当にはメインの肉か魚と副菜2~3種類入れる。
Monthly Report!
2人の仕上がり具合を毎月チェック！
今の2人の身体をチェック！ 2月のトレーニングスケジュールも大公開。
トレーニングを開始して2ヶ月、順調に目標としている身体に近づいている秦と桑原。2ヶ月前の写真と今の身体を比較してみました。
[BEFORE] 身体全体の脂肪が気になっていた。
[AFTER]全体的に脂肪が落ちてきた！
秦の2月のトレーニングスケジュール。SPACE GYMでのパーソナルトレーニングを週に2~3回、そして24時間営業のジムに週に1回。
[BEFORE] 背中とお尻が特に気になっていた。
[AFTER] 巻き肩が改善、お尻に丸みが出てきた！
桑原の2月のトレーニングスケジュール。SPACE GYMでのパーソナルトレーニングを週に2~3回。
こちらの記事をご覧いただいた方限定で、記事掲載を見たとSPACE GYMにお問い合わせいただくと、体験料無料と入会金半額！ お問い合わせ先は、こちらから
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料理がストレスにならないように、調理家電を工夫！
身体作りをするためには、トレーニングと食事がとにかく大切。ただ自炊がストレスになって辛くなると続けられなくなるので、低温調理器などを使用して効率的に美味しく調理ができるアイテムを取り入れることによって、継続的に自炊することができます！
PROFILEボディメイクの大会で数々の入賞歴を誇る。
今年の4月に結婚式を控える秦と桑原が、注目のパーソナルトレーニングにTRY！ 今回は2人が学んだ、誰でも今すぐ取り入れられる「綺麗な身体を作るための食事TIPS」を9つ紹介します。
過去の記事はこちら
▼Vol.1
▼Vol.2